Июл 27 2022

Создайте режим перекрестных тренировок, который соответствует вашему телу

Category: Библиотека Евгений @ 07:57

У. Муромото

Создайте режим перекрестных тренировок, который соответствует вашему телу

Уэйн Муромото является издателем «Furyu: the Budo Journal» и «Furyu Online».

Он начал заниматься боевыми искусствами около двадцати пяти лет назад и провёл несколько лет, изучая Урасэнке чаною (чайную церемонию) и различные боевые искусства в Японии. Он является прямым учеником Оно Йотаро, директора Битчу-ден Такеучи-рю и имеет ранг йондана (шихандай или официального представителя-инструктора по старой системе), а также чу-мокуроку в этой школе. Он также является учеником Омори Масо в Мусо Дзикидэн Эйсин-рю иай-дзюцу.

У. Муромото имеет опыт в самых разнообразных боевых искусствах, включая дзюдо, айкидо, карате-до, тай-чи-цюань, дзё-до и кен-до, и имеет звание сандан от Федерации Дзен Нихон кендо в иайдо. В настоящее время он является активным лидером Гавайского клуба боевых искусств.

У. Муромото имеет степень магистра изящных искусств Гавайского университета и степень бакалавра японской литературы и языка. Он является преподавателем искусств и заведующим программой изобразительного искусства в Средне-Тихоокеанском институте.

******

«Если человек в высшей степени искусен в боевом искусстве, но выкуривает десять пачек в день и не может выполнить ката, не останавливаясь, чтобы перевести дух, или у него быстрые удары, похожие на удары хлыста, но нет мышечной силы, тогда его истинные способности как будоки и спортсмена будут очень ограничены, несмотря на силу «ки».

Перекрестная тренировка по боевым искусствам

Я придерживаюсь общего мнения, что заниматься слишком большим количеством различных систем боевых искусств – всё равно что гоняться за слишком большим количеством женщин одновременно. Это возможно, но вы никогда не вступите в долгосрочные, значимые отношения, которые будут расти и развиваться, если все участники не будут открыты для полигамных браков.

С другой стороны, я сам занимался несколькими различными стилями боевых искусств и продолжаю изучать пару систем, поэтому я не решаюсь выносить это общее суждение. Использование пары разных систем действительно помогает мне увидеть сходства, разные точки зрения и инновационные способы взглянуть на одно и то же движение системы. Но я бы не стал заниматься слишком многими боевыми искусствами одновременно. По крайней мере, это может стать слишком ошеломляющим.

Но что я действительно хочу поддержать на этот раз, так это перекрестные тренировки за пределами боевых искусств. Для всесторонне развитого классического будоки, я думаю, это необходимо.

Большинство традиционных японских систем боевых искусств не являются коммерческими, по крайней мере, на Гавайях. Результатом этого является то, что додзё часто может быть арендованным помещением в танцевальной студии или местном тренажерном зале, а учителя и время аренды не позволяют вам тренироваться постоянно, 24 часа в сутки. Может быть, вы тренируетесь не чаще одного-двух раз в неделю. Или, если вы занимаетесь в полупрофессиональном или профессионально обучаемом додзё, возможно, три или четыре раза в неделю. После всех этих лет тренировок я бы предположил, что идеальной ситуацией было бы тренироваться по одной системе примерно два раза в неделю (моя собственная ситуация далека от идеальной, поскольку я могу арендовать помещение только раз в неделю), а остальное свободное время, которое у вас есть для упражнений, посвятить кросс-тренировкам.

У других могут быть разные мнения о различных режимах обучения. Оговорка здесь заключается в том, что я не специалист по физическим упражнениям, и я действительно могу позже передумать, но вот о чём я думал в последнее время. И, конечно, можно иметь совершенно другое мнение и придерживаться совершенно другого графика тренировок и при этом оставаться в форме. Но это работает для меня.

Этот блог, кстати, был вдохновлен ссылкой, которую друг айкидо и дзё разместил на своей странице в Facebook. «Всё, что ты знаешь о фитнесе, – ложь» (http://www.mensjournal.com/everything-you-know-about-fitness-is-a-lie) – увлекательная, провокационная, занимательная статья о путешествии одного человека к сверхсильному здоровью и физической форме.

Традиционные системы будо являются специализированными. Следовательно, в айкидо основное внимание уделяется, в основном, совместным приёмам и броскам, вплоть до начала контролирующих/обездвиживающих захватов. Здесь задействовано много сердечно-сосудистой работы, баланса и выравнивания тела, дистанции и времени. То же самое с карате, но это больше кулачный бой, удары руками и ногами, вообще не очень хорошая основа для сердечно-сосудистой подготовки. Дзюдо, потому что это борьба и соревнование, даёт вам очень хорошую кардиотренировку, со встроенной силой и наращиванием основной силы, если вы правильно выполняете базовые упражнения и учи-коми. Кендо включает в себя огромное количество сердечно-сосудистой подготовки, равновесия и движения. Существует так много разновидностей классического корю будо, что я не решаюсь описать их все одним широким обобщением, но я бы сказал, что по большей части они обеспечивают отличный баланс, выравнивание тела и базовую подготовку сердечно-сосудистой системы.

Однако, если у вас нет очень большого компонента соревновательной или, как выразился один знакомый, тренировки «сила на силу» или их эквивалента, вы не получите такого реального максимума, если не преодолеете боль, не стиснете зубы и не пройдёте порог напряженных упражнений, которые вы можете найти в дзюдо, или, возможно, очень конкурентоспособном карате или кендо.

Обратите также внимание, что традиционных боевых системах не так много внимания уделяется наращиванию мышечной силы. В то время как наращивание сердечно-сосудистой силы неизбежно поможет с мышечной силой и тонусом, однако в большинстве традиционных будо нет упражнений, которые непосредственно и исключительно фокусируются на чистой мышечной силе. Исключения включают некоторые традиционные окинавские упражнения, в которых используется то, что выглядит как оборудование для бодибилдинга, такое как гири, окинавские гантели и тому подобное.

Я подозреваю, что эта тенденция основана на предпочтениях японских систем в развитии навыков, техники и баланса тела, а не просто грубой силы. Это очень хороший набор навыков, но с годами я пришёл к выводу, что при прочих равных условиях, если вы находитесь в лучшей форме, чем другой парень, это действительно имеет большое значение. Если человек в высшей степени искусен, но выкуривает десять пачек в день и не может выполнить ката, не останавливаясь, чтобы перевести дух, или у него быстрые удары, похожие на удары хлыста, но нет мышечной силы, тогда его истинные способности как будоки и спортсмена будут очень ограничены, несмотря на силу «ки».

Конечно, для многих из нас нет возможности проводить несколько занятий будо в неделю плюс дополнительные перекрестные тренировки. У нас есть семьи, работа и личные обязанности. Но я предполагаю, что вы можете стремиться к своим личным спортивным достижениям, если будете следовать некоторым простым основным принципам, которые не требуют много времени или затрат на личного тренера, работающего с вами в течение многих лет. Как отмечает Дэниел Дуэйн, автор упомянутой ранее статьи, есть несколько действительно простых рекомендаций, которым вы могли бы следовать, а затем адаптировать их для себя.

Посмотри, что ты делаешь

Будьте самокритичны и проанализируйте своё боевое искусство. Проводите ли вы 80 процентов общего времени на тренировках ката стоя, например, в традиционном карате? Вы часто выполняете совместные манипуляции и броски, как в айкидо? Что именно вы делаете и насколько это связано с сердечно-сосудистой системой, укреплением силы, выносливостью, равновесием, гибкостью и движением, укреплением основных сил и так далее?

Посмотри на себя

Посмотрите на своё собственное телосложение и ситуацию. Какой выносливостью вы на самом деле обладаете? Какова основная мышечная сила? Равновесие? Ловкость? Гибкость, тонус и т.д.?

Сделай что-нибудь с этим

Признайтесь себе, чего не хватает вашей тренировке будо и над чем вам нужно поработать лично, а затем создайте режим перекрестных тренировок, который соответствует вашему собственному телу.

Например, одна из проблем, с которой сталкиваются многие из моих учеников, – это недостаток основной мышечной силы. Это реальная основа для всего: ежедневных нагрузок на тело, тренировок будо, базовых движений и т.д. У меня так мало времени для преподавания, что я не могу проводить с ними одну тренировку в неделю на приседаниях и других упражнениях. Им нужно найти время в своей жизни, чтобы пересечь границу. Основная мышечная сила на самом деле не связана с супер-пупер большими мускулами, такими как у Невероятного Халка. Речь идёт о том, чтобы иметь силу в больших основных областях мышц для выполнения общих упражнений и поддержания равновесия и выравнивания тела в нормальных и стрессовых ситуациях. Способность поддерживать правильное положение тела обусловлена правильной мышечной силой и осанкой. Способность продолжать выполнять приёмы, броски снова и снова требует надлежащей силы в бёдрах и тазобедренных суставах.

Я не говорю, что вам нужно превратиться в бодибилдера типа Арнольда Шварценеггера. Но некоторые тренировки с отягощениями творят чудеса с основной мышечной силой. А для нас, старожилов, тренировки с отягощениями не дают нам терять мышечную массу и тонус с возрастом.

Выполнение какой-либо сердечно-сосудистой тренировки вне будо, такой как езда на велосипеде или бег трусцой, помогает повысить выносливость и мышечный тонус. Сочетание этого с упражнениями по наращиванию мышечного ядра создаёт прочную физическую основу, которая значительно облегчает занятия боевыми искусствами. И я не говорю о том, что нужно всегда ходить в спортзал. Вы можете стать сильным, работая во дворе. Один из моих главных учителей – ландшафтный архитектор, который работает вместе со своей командой. Раньше я восхищался его способностью хватать меня железной хваткой и швырять, как мокрую лапшу. Я думал, это какая-то эзотерическая магия. Сокурсник сказал мне: «Нет, я думаю, это потому, что он весь день передвигает валуны. Когда вы можете понять, как постоянно передвигать большие камни, используя рычаги и правильное применение своего тела, то бросать кого-то – это детская игра».

Я достаточно взрослый, чтобы помнить некоторых учителей, которые насмехались над перекрестным обучением. Они сказали бы, что достаточно просто усердно работать над своим особым боевым искусством. Во многих будо поднятие тяжестей порочили, потому что считалось, что это приведёт к скованным мышцами, жестким телам, которые не были достаточно мягкими и гибкими. Возможно, это было правдой в старые времена, когда силовые тренировки были не очень хорошо продуманной системой. Однако с тех пор было обнаружено, что правильно направленный режим тренировок с отягощениями действительно способствует тренировкам, если всё сделано правильно.

Новаторское исследование силовых тренировок для дзюдо, проведенное Донном Дрегером и Исао Инокумой в 1966 году (Силовые тренировки для чемпионата по дзюдо), проложило путь к преодолению барьера в современном будо. В качестве другого примера, веса западных борцов игнорировались в профессиональной борьбе сумо до тех пор, пока в 1980-х годах великий чемпион в относительно легком весе Тиенофуджи не начал свою победную серию. Он включил отягощения в свои изнурительные традиционные тренировки.

Какие веса отягощений я бы предложил? Некоторые несгибаемые крысы из спортзала сказали бы, что вам просто нужно тренироваться с обычными старыми гантелями и свободными весами. Забудьте о дорогих тренажёрах. Если вы тренируетесь дома, просто возьмите набор использованных свободных весов, и всё. Просто научитесь правильно ими пользоваться, и они прослужат вам долгие годы.

Я склоняюсь к тренировкам в местном YMCA с тренажёрами, потому что они более стабильны (что, как справедливо утверждают многие, является препятствием; вы должны использовать свободные веса, потому что они заставляют вас пытаться управлять и контролировать вес, но они также оставляют вас открытыми для получения большего количества возможных травм). В любом случае, как отмечают сторонники кросс-тренинга, вы должны сначала поработать над основной мышечной силой: развить основные группы мышц, которые позволяют вам стоять, приседать и двигаться. Приседания укрепляют мышцы бёдер и тазобедренных суставов. Жим лежа, упражнения типа становой тяги, армейские жимы. Затем поработайте над другими областями, такими как предплечья и т.д., чтобы развить общую мышечную силу. Слишком часто в спортзале я вижу парней, которые работают над мышцами верхней части тела, чтобы выглядеть как «Арнольд», но их ноги выглядят как у Пи Ви Германа. Разработайте режим, который затрагивает ВСЕ части вашего тела. И, главное, когда вы поднимаете, обязательно поднимайте правильно. Если вы никогда раньше не занимались с отягощениями, найдите тренера, который сможет вас заметить и дать совет по правильному поднятию тяжестей, иначе вы можете навредить себе.

Кстати, не закрывайте глаза на плюсы, которые дают боевые искусства. Размахивание мечом – это не просто сердечно-сосудистая тренировка. Если вы используете шинкен или правильно сбалансированный иайто, вы используете свои мышцы с нагрузкой, несущей вес. Это действительно хорошее упражнение, потому что оно развивает мышечную силу, выносливость, выравнивание тела и равновесие при работе с предметом, почти как поднятие тяжестей в свободном весе.

Это приводит к ещё одному возможному режиму перекрестных тренировок: поиск чего-то, что поможет вам правильно выровнять своё тело. Вся тяжелая атлетика в мире не поможет, если вы поднимаете тяжести неправильно, используя неправильные мышцы в неподходящее время. Если ваше тело очень долго поступало неправильно, вы, в конечном итоге, получите много травм, которые будут стоить вам больших денег в хиропрактике и, возможно, даже хирургии, и, следовательно, будут препятствовать вашему прогрессу в боевых искусствах.

Вы правильно двигаетесь? Правильно ли вы выровняли своё тело, или ваш учитель постоянно говорит вам «встань прямо» или «двигай бедрами, а не плечами»? Если ваша осанка не синхронизирована, вам, возможно, придётся заняться другими перекрестными тренировками, такими как пилатес, нежная йога или тайцзицюань. Что касается меня, то я обнаружил, что занятия тайцзицюань действительно помогли мне понять выравнивание тела и осанку, потому что для этого используются техники боевых искусств и разбиваются на очень медленные, очень целенаправленные движения. Это заставило меня обратить внимание на то, как именно выровнен мой позвоночник, как наклоняется моё тело, как моя рука соединена с моим запястьем, с моим предплечьем, с моим плечом, когда я толкаю кулак вперёд, чтобы нанести удар.

Получаете ли вы достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли без особых усилий выполнять свои формы боевых искусств снова и снова? Если нет, возможно, вам нужно выполнить дополнительную сердечно-сосудистую работу, такую как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба. Я знаю человека, который занимается классической работой с мечом и дзё (посохом). Он дополняет свои тренировки многочасовыми поездками на велосипеде почти каждый день. Езда на велосипеде также имеет дополнительный плюс в том, что даёт ему много свежего воздуха и свежий взгляд на жизнь, что помогает не только в его будо, но и очищает его разум для его обычной повседневной работы. Будучи несколько немолодым, я больше не бегаю трусцой (весь этот стук по тротуару!) но я чувствую ответственность за то, чтобы моя собака ежедневно занималась физическими упражнениями, поэтому я провожу довольно много времени, выгуливая собаку и выполняя работу во дворе, которая требует сидения на корточках, тяги, копания, пиления и других напряженных действий.

На самом деле, у меня в семье было высокое кровяное давление. Я пробовал боевые искусства, тренировки в тренажерном зале и другие режимы. Ничто не помогало снизить кровяное давление, хотя я действительно стал физически сильнее. Единственное, что, казалось, работало, – это простая ежедневная прогулка с моей собакой продолжительностью около часа или около того. Выполнение этого каждый день снизило мое кровяное давление настолько, что, наконец, помогло мне снизить дозу лекарств! Это не стоило сотен долларов гонораров персонального тренера или дорогостоящих сборов в частном тренажёрном зале. Я просто выгуливаю свою собаку раз в день.

Как сказал мне один специалист по будо: «Вы занимаетесь боевыми искусствами не для того, чтобы прийти в форму. Ты набираешь форму [создаёшь/формируешь своё тело], чтобы заниматься боевыми искусствами». Подумайте об этом.

Поэтому не вините свой стиль боевых искусств, если он не даёт вам полного, всестороннего фитнес-режима. Боевые искусства не должны быть такими, сами по себе. Это зависит от вас, чтобы заполнить пробелы. Боевая система хороша только в том, что она делает, и она не решит всех ваших проблем со здоровьем, если вы не поймете, что не можете включить свои собственные физические потребности в базовую систему, которую вы делаете с двадцатью или тридцатью другими учениками в додзё. Вам нужно взять под контроль свои собственные личные слабости, проанализировать свои собственные физические качества, посмотреть, как ваши собственные боевые искусства решают их, а затем посмотреть, как вы можете заполнить пробелы с помощью своей собственной системы тренировок. Вам нужно взять под контроль своё собственное здоровье.

Рассматривая своё общее состояние здоровья как начальную основу всего вашего благополучия (это также подразумевает, что вы также должны думать о своём психическом здоровье, но это уже другой блог!), и что боевые искусства – это лишь одна из его частей, вы помещаете будо в надлежащий контекст. Это не всё и не конец всему, даже если вы действительно любите заниматься будо. Боевые искусства должны для тех из нас, кто не является профессиональными мастерами боевых искусств, быть составным компонентом, а не единственным элементом сбалансированного, в целом здорового ума и тела.

апрель 2011г.

https://classicbudoka.wordpress.com/2011/04/15/17-cross-training-in-martial-arts/

******

Comments (0)

Оставьте мнение: